LowFODMaP饮食最近几年有点火，值得了解一下，尤其是经常腹泻便秘肚子疼的同学。这种饮食是用于处理IBS肠易激综合征的。IBS是一种极常见的功能性疾病，症状包括腹痛，胀气，腹泻，便秘等……请对号入座。虽然没有数据，但我相信健身减脂人群的IBS的概率和程度会高一些，因为健身减脂饮食对肠胃压力不小，健康饮食总体上也是高FODMaP的。一、LowFODMaP饮食和逻辑FODMaP，前缀F代表可发酵Fermentable，后面ODMP分别代表四种糖类物质：Oligosaccharides低聚糖Disaccharide二糖Monosaccharides单糖Polyols糖醇这四种物质的共同点，就是都容易激发肠道问题。发酵=产生气体，肠道不太喜欢。常见的高FODMaP食物：乳制品多种蔬菜多种水果多种谷物糖醇类甜味剂其实不止是IBS，即使是肠胃完全健康的人，大量吃高FODMaP食物，也很容易产生不适，只是IBS人群对此类食物更敏感一些。FODMP几类物质出身不同，作用机理不同，但都是主流的，容易引起或加剧IBS症状的物质。所以显然的，只要把这几位全部拒之门外，理论上就能减缓IBS。经常犯事儿的刺头儿，一律关起来，天下就太平了。这就是LowFODMaP饮食的逻辑。二、LowFODMaP饮食的效果LowFODMaP饮食有没有效，肯定有。因为它的基本逻辑就是「宁错杀不放过」。这种饮食对超过半数的IBS患者，都或多或少能缓解症状。一项统计了6个RCTs和16个非RCTs的meta-analysis[1]，结论是LowFODMaP饮食对80%的IBS患者都能改善腹痛和胀气。还有一些其他研究，也观察到LowFODMaP饮食对其他IBS症状都有改善效果，包括腹泻和便秘。即使对比膳食指南饮食（也就是世俗意义上的「健康饮食」），LowFODMaP同样不虚。在一项对照研究中[2]，LowFODMaP饮食对76%的IBS患者有效，而膳食指南饮食的成绩为54%。这说明LowFODMaP饮食确实比其他饮食更「克制」IBS。所以，你现在就要开始戒断大量食物，开启LowFODMaP之旅吗？先等等。三、LowFODMaP饮食的问题想用LowFODMaP饮食拯救肠胃的同学，一定要知道它的这些问题：损害肠道菌群营养配比差进食障碍隐患对一部分人无效粗犷，不精准IBS不止关乎饮食损害肠道菌群高FODMaP食物中，有很多是肠道菌群健康的基础。比如O代表的低聚糖，是菌群的重要能量来源。除了低聚糖，纤维也是肠道菌群的能源。而高FODMaP食物其实主要就是高纤维食物。在一项研究中[3]，LowFODMaP饮食降低了排泄物中双歧杆菌含量，而双歧杆菌是与IBS症状严重程度，又是负相关的（因果关系还未知）。总结，长期使用LowFODMaP饮食，反而会通过损害菌群的方式，对IBS管理起反作用。营养匮乏LowFODMaP饮食显然不是一种「营养均衡」的饮食。砍掉的食物种类太多了，其中大部分还是作为微观营养大户的蔬菜，谷物和水果。所以很多营养都有匮乏隐患。用补剂补漏，思路上当然可以，但需要非常精准和复杂的计算。营养匮乏，结合肠道菌群问题，结论：LowFODMaP饮食只能短期使用，属于治疗性质的饮食。进食障碍隐患戒断食物，是进食障碍的主要诱因（生酮女生了解一下），而LowFODMaP饮食需要中断很多种食物的摄入，很容易导致悲剧。执行的越严格，越容易加剧或引发进食障碍。对一部分人无效虽然从统计数据上看，LowFODMaP饮食总体有效，但绝大多数研究中都有「不响应」这种饮食的实验对象。出现这种结果也是显而易见的，LowFODMaP饮食对IBS来说，其实是一种很不精确的，粗犷的处理方式。不精确性IBS是很复杂的状况，目前医学界远没有给出完善，系统的解法。FODMaP也只代表「主流的」不利食物，并不代表全部。每个人的trigger食物不同，完全有可能不在FODMaP里。而理论上，只要你能找准自己的trigger食物（比如最常见的：酒精，咖啡因，辣），就可以完全无视FODMaP规则了。就好比你已经找到了某人犯罪的证据，就无需再去根据肤色，省份和学历去排查嫌疑人。IBS不止关乎饮食IBS的主要激发物，除了营养，还有压力。如果你的腹泻便秘明显是压力引发的，轻松的时期无症状，那么显然LowFODMaP饮食很可能不会起作用。另外，运动对IBS症状的改善也有潜在效果[4]。四、是适合使用LowFODMaPLowFODMaP有效，问题又不少，显然只适合一部分人。如果你确诊IBS，但是没严重到需要药物干涉，医生明确建议通过改善饮食的方式来处理IBS，就可以尝试一波。但如果你有如下状况，则不合适：嫌麻烦：LowFODMaP真的非常麻烦，后面段落会解释；有疑似进食障碍问题，比如经常暴食：LowFODMaP要戒断多种食物，必然会加剧进食障碍；已经准确定位到IBS的trigger，比如压力，乳制品，豆类等；素食者：LowFODMaP主要戒断的就是素食，虽说仍有不少素食可以吃，但需要执行者非常精准的选择食物，执行难度大，只适合高手。五、如何实践LowFODMaP饮食使用LowFODMaP饮食需繁琐操作，糙汉回避，有医生指导最好。这种饮食需要「逐步验证」，把真正的trigger揪出来，为其他高FODMaP食物平反，确保饮食多样性。主流的建议，是先戒断全部高FODMaP食物，看到IBS症状明显缓解后，逐个恢复不同食物的摄入，观察效果，如果IBS症状跟着恢复了，说明那个食物是你的trigger。每验证一种食物至少一个月，全套下来需要半年。如果不急于处理IBS症状的话，也可以反着走，逐个戒断食物，观察反应，定位trigger。这个路线能让你吃得舒服不少，但IBS症状在短时间内很可能不会缓解。总结LowFODMaP饮食能有效缓解IBS症状，目前看是比较可靠的，处理IBS的膳食方法。但这种饮食是一种治疗性质的饮食，不是生活方式饮食，不能长期使用。IBS也不止关乎饮食。FODMaP食物清单在交流群资料库中，含高、中、低FODMaP食物，其中高FODMaP食物细分，方便定位trigger：经常胃口不舒服，排便异常的同学，可以在同一类食物中，挑低FODMaP，回避高FODMaP，比如水果尽量吃草莓菠萝，避免苹果等，这样每一类食物都有得吃，对饮食多样性影响不大。加船长
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