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便秘真的是让许多人既烦恼却又羞于启齿的现代文明病,那到底怎样才称的上是便秘呢?正常情况下,健康的人排便是有规律性地,每三天1次至每天3次都为正常,且排便时轻松不费力、粪便软硬适中。但若符合以下其中一项情况,那你可能就是容易有便秘导致小腹一族：
(1)正常饮食,但排便次数少于3次/周。(2)三天以上未排便。(3)一天排便量少于35公克,粪便干燥、坚硬、量少。(4)排便困难,需用力排便。(5)原本习惯每天排便者,突然排便时间延长至2～3天以上。
▌导致便秘的原因为什么会便秘,是什么原因所导致的呢?以下列出几项现今最为常见的原因:(1)无养成定时排便的习惯,经常性忽略便意,排便反射受抑制,长期下来即会引起便秘;如因忙碌而错过便意。(2)水份摄取不足,粪便太干硬难以排出。(3)饮食过于精致,食物纤维摄取太少,使粪便体积减少,黏滞度增加,在肠内蠕动缓慢,水分被过量吸收而导致便秘。(4)过度减肥,吃的很少或不吃,粪便无足够体积。(5)缺乏运动,影响胃肠的蠕动。
▌便秘的危害!?正常来说,食物经肠道消化吸收后会代谢出一些废物,再经由粪便排出体外,但当粪便在大肠内停留时间过长,其粪便废物中的毒素就会被肠道再吸收至体内,引起头痛、头晕、舌苔厚腻、食欲减退、腹胀、腹痛、憩室病、瘜肉与痔疮,而皮肤也容易有青春痘、粉刺、黑斑等问题,长期下来,甚至还可能演变成肠癌!因此千万不能轻忽便秘这个问题。
▌如何预防便秘对付便秘,一般人通常会去求助泻药的帮助,但要知道一味地使用泻药,除了会对药物产生依赖性之外,久而久之还会使排便功能渐渐衰退,进而让问题越来越难根治。
其实要彻底改善便秘,必须针对生活习惯与饮食去做调整,才是真正治本的方法,所以接下来就要来告诉你,到底有哪些食物可以预防便秘、让排便更加顺畅!
一、高纤维食物分为水溶性纤维及非水溶性纤维两大类,前者可在水里形成凝胶团软化粪便,使粪便好被排出,且能作为肠内益生菌的食物,产生酸性物质,使益菌增加害菌减少、重整肠道菌丛,进而增强抵抗力,提升免疫系统的作用,还能与胆酸、胆盐结合,降低血液中的胆固醇,预防心血管疾病;后者则有吸水膨胀的能力,能增加粪便体积、刺激胃肠蠕动、缩短有毒物或致癌物停留在肠内的时间,因此可促进肠道健康、预防便秘及肠憩室炎,进而降低癌症罹患率。
《建议摄取量》膳食纤维的来源其实有很多,一般建议多吃蔬菜水果、未精致加工的全谷杂粮类如胚芽米、糙米、麦片、全麦面包、豆类等或者是上述的食物即可获得。那么到底一天我们需要吃到多少食物纤维量才算足够呢?
1.全谷杂粮类产品:6～11份/天2.蔬菜、水果、豆类、坚果种子类:5～8份/天每日建议摄取量:25～35克,注意:纤维量也不可过多!假如吃入过多的纤维或吃纤维时没有配合足够的水分,可能会引起腹泻、胀气、腹痛等症状,严重时甚至会造成肠道阻塞!
二、水分光吃纤维还不够喔!还需要“水”的辅助才能达到最佳的效果;水份可提升粪便保水度,使粪便保有适当的软硬度以利于排出,因此建议每天至少要喝入2～3公升的水分才足够辅助纤维的作用。
※小提醒:建议一早起床就喝一杯c.c.的温开水,以唤醒我们的肠道,让你一早起床就有一个顺畅的开始!
除了饮食上的补充之外,再告诉大家几项生活小贴士:(1)养成定时排便习惯─每天固定找一个时段培养便意。(2)适当的运动─运动可以刺激肠胃蠕动,增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收缩力量。(3)规律的饮食生活─三餐定时定量,避免暴饮暴食,以免促成肠胃的负担,破坏肠胃规律的运作。(4)放松心情、适时纾压─避免精神紧张、压力过重,精神紧张会抑制排便反射;压力过重会导致内分泌失调,都会使便秘加重。(5)摄取适量脂肪─大多数人总是认为脂肪热量高所以避而不吃,但脂肪的角色其实如同机械中的润滑油一样,人体内也必须有它的帮助才能使系统正常运作;脂肪不仅有润粪的功用,而且脂肪酸也可刺激肠蠕动,故适量的油脂还是需要地。(6)每日按摩腹部─按摩腹部,可以让肠胃得到适度的刺激。
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